• 炭水化物とは？
• 炭水化物を制限すると痩せられるのか？
• 要は食物繊維

炭水化物とは？

そもそも、炭水化物とは何かということですが、消化・吸収される糖質と消化されない食物繊維を合わせた総称ということです。

炭水化物に「食物繊維」が含まれていたとは驚きです。
普通は炭水化物＝糖質というイメージではないでしょうか？

著者の主張は炭水化物を制限すると「食物繊維」の摂取が減る。
「食物繊維」が減ると便秘になる等、腸にストレスを与える→健康に良くない、という主張です。

炭水化物を制限すると痩せられるのか？

ここでは炭水化物＝糖質と考えることにします。
糖質はエネルギーになります。

しかし、食事時に急激に血糖値が上がるとインシュリンが出て中性脂肪として体に蓄えられます。・・・①
また、そうでなくても日中に消費されなかったエネルギーは夜間、中性脂肪に変わります。・・・②

①に対する対策はインシュリンを上げる度合い（GI）の低い物から食べる方法があります。

②については下記の方法が考えれます。
(1)運動をしてエネルギーを消費する
(2)筋肉をつけて基礎代謝を上げる
(3)糖分を制限する

私は①②を実践して1年間で10㎏近くやせた経験があります。
ただ、「糖分を制限する」という意識はなく、夜は消費するエネルギーが少ないので夜のご飯はおかわりしないことにしました。

要は食物繊維

著者の主張のポイントは炭水化物を抜くと「食物繊維」の摂取が減る。
「食物繊維」の摂取が減ると便秘等になり、腸内環境の悪化につながる、だから良くないということです。

ただ、エネルギー源として考えると、エネルギーとなる糖分は炭水化物だけでなく、野菜や果物にも含まれています。
その点、炭水化物を抜いても問題はないと言えます。

そして、「食物繊維」は炭水化物以外にも含まれています。
著者の主張によれば、「食物繊維」は炭水化物でしか摂取できないかのような表現になっています。
私にはどうも納得のいかない部分です。

著者は「食物繊維」の大切さを伝えています。
ただ、流行りの「炭水化物ぬきダイエット」をやり玉に挙げることを意図して、上記の表現を取っているように思えます。
そうであれば、実に不誠実です。

日本人の「食物繊維」摂取量は厚生労働省の推奨する1日の基準値を下回っています。
さらに食生活の乱れ等で腸内環境は悪化しています。

その問題を論じるのにもう少し別のやり方があったのではと思えます。

食物繊維（不溶性・水溶性）とは？

• 内容
• 感想
• 口コミ

内容

◇著者：坪田聡
医師・睡眠コーチ
◇単行本（ソフトカバー）: 177ページ
◇出版社: フォレスト出版 (2015/6/13)
◇内容：
NASA、Google、Appleなどが導入する米国発の科学的仮眠法。
短時間で疲れが取れる！作業効率が上がる!

仕事・勉強・疲労回復・健康・不眠…などに効く!
なぜ、仕事が出来る人ほど、昼寝をするのか？

≪目次≫
プロローグ　世界のエクセレント・カンパニーが実践するすご仮眠法の効果
第1章　なぜ、日本人の睡眠の質が上がらないのか？
第2章　1日15分!「パワーナップ」仮眠法のススメ
第3章　「夜の睡眠」の質を上げる習慣
第4章　「朝の習慣」でパフォーマンスを上げる
エピローグ　人間は、1日2回眠るように出来ている～人間の本来の眠りを取り戻す分割睡眠～

感想

タイトルには「パワーナップ仮眠法」とあるので昼寝（仮眠）の本と思いきや、第3章では「夜の睡眠」について、第4章では「朝の習慣」について触れられており、要は「睡眠」の本です。

パワーナップは、昼に短い仮眠をとることで、効果的に疲労を回復させ、午後の仕事のパフォーマンスを高めることができます。」とありますが、これが全てです。

パワーナップのルールは３つ。
１．正午から午後3時までに行う
２．眠る時間は15～20分
３．カフェインを用意する

そして、
横になると熟睡してしまうので座って眠る。
アラームをセットする。

しかし、そもそも、眠くない時にどうやって眠るのか？
その秘策が公開されているのかと思ったのですが、全く触れられていません。

口コミ

Amazonクチコミレビューはゼロだったのでレビューを投稿しておきました。
パワーナップ仮眠法

• 蕁麻疹（じんましん）とは？
• 蕁麻疹（じんましん）の原因
• 蕁麻疹（じんましん）と花粉症
• 蕁麻疹（じんましん）の治療
• 蕁麻疹（じんましん）の薬
• アレルギーの検査

蕁麻疹（じんましん）とは？

蕁麻疹とは、蚊に刺された様な膨疹（皮膚の表面がぷっくりと盛り上がって痒みがある）が出来て徐々拡大して中心部から平らになります。

たくさんの膨疹ができますが、1個1個の膨疹はだいたい2時間位で消えます。
遅れて出来た膨疹は、残ります。

蕁麻疹の出来やすい人は、買い物かごやハンドバックで簡単に赤くなったりはれ上がったりします。

また、蕁麻疹の体質の人は、花粉症・アレルギー鼻炎・アレルギー結膜炎・喘息・湿疹・アトピー性皮膚炎を伴い易い傾向があります。

蕁麻疹（じんましん）の原因

原因の種類の多い蕁麻疹は原因を特定するのは難しい病気です。
原因は、下記を含め20種類以上あると言われています。

種々の感染症（風邪・扁桃炎など）
食品添加物（色素・防腐剤・食肉に含まれる抗生物質など）
食べ物
薬
膠原病の初期症状
ハウスダスト・ペット・ダニ・花粉
塗料・建材

蕁麻疹（じんましん）と花粉症

じんましんと花粉症は、実は深い関係があると言われています。

スギ花粉以外にも、さまざまな花粉に反応して、花粉症の症状があらわれるようになります。

花粉症のことを、「季節性アレルギー性鼻炎」とも言います。
ヒスタミンが多く含まれる食品の過剰摂取は禁物です。

蕁麻疹（じんましん）の治療

私の場合、症状が出るのは夜が主（昼間に出る場合もある）なので、診察時にたまたま、症状が出ていることは不確実。
そこで、10日程前からデジカメやスマホで写真を撮っておきました。
毎日、症状が出ています。

先生に写真を見せると、「蕁麻疹（じんましん）」とのこと。

私は花粉症があり、花粉症で蕁麻疹が起こることもあるらしいと言うと、鼻等を診察して、私の場合、現在、花粉症の症状は出ていないので、花粉症がらみである可能性は低いようです。

そもそも、花粉症がらみの蕁麻疹であれば顔に症状が出ることが大半らしい。

尚、年齢は関係がないそうです。

治療方法としては、薬を飲んで様子をみるそうで、症状が改善したきたら、薬を減らしていくとのことです。

蕁麻疹（じんましん）の薬

下記の２種類の薬を処方してもらいました。（680円）
１．
薬の名前：アレロックOD錠5　5㎎
服用：7日分（1日分　２錠→１日２回朝夕食後服用）
薬の働き：じんましん、湿疹、皮膚炎の薬です。
抗アレルギー薬です。
アレルギー性鼻炎の薬です
かゆみを抑える薬です。
室温で保管してください。

２．
薬の名前：セレスタミン配合錠
服用：5回分（1回分　１錠→症状がひどい時）
薬の働き：アレルギーの病気の症状を誘発するヒスタミンなどの発生を抑える作用がある薬です。
アレルギーを抑え、鼻炎やじんましん、湿疹、皮膚炎等を改善する薬です。
炎症やアレルギー反応を抑える薬です。
水ぼうそうやはしかにかかっているおそれのある人との接触は避けてください。

アレルギーの検査

ついでにアレルギー検査をお願いしました。
採血をして１週間後に結果が分かるそうです。

ただ、アレルギー検査項目はこちらで指定する必要があり、項目に応じて料金がかかります。

私は花粉症、ハウスダスト、ダニをお願いしました。

薬が７日分出ているので、１週間後にいけば丁度良いです。

本日の診察と採血で4,600円でした。

• 子どもの花粉症の割合
• 子どもの花粉症の特徴
• 花粉症の治療方法
• 花粉対策<

子どもの花粉症の割合

ロート製薬が2014年、0～16歳の子ども約2500人の親に聞いた調査では、約3割の子供につちえ、親が「うちの子は花粉症だ」と感じていた。

うち0～5歳で発症している子は4割を超えた。

子どもの花粉症の特徴

子どもの花粉症には特徴があるのだろうか？

大阪府済生会中津病院小児科、免疫・アレルギーセンターの末廣医師は、くしゃみや鼻水といった花粉症の典型的な症状が、子どもは大人より出にくいと説明する。

「ぼーっとする、頭が重く感じるといった症状もあると思いますが、幼い子供は言葉にして訴えることができません。大人が早めに気づていてあげることが大切です。」

風邪と見分けがつかず、気づきにくいケースもある。
発熱もなく、鼻水が透明で、自宅にいるときよりも外出時に症状がひどくなるといった傾向があれば、花粉症の可能性がある。

花粉症の治療方法

治療は、アレルギー症状を抑える抗ヒスタミン薬を飲んだり、くしゃみや鼻水をおさえるステロイド薬を鼻に噴霧したりするのが一般的。

抗ヒスタミン薬は眠気をもよおすことがあるが、最近は眠くなりにくいタイプの薬も出ている。

花粉対策

普段の生活で家族ができることは何だろうか？
基本は「花粉をできるだけ避けること」。
ただ、親自身が花粉症ではない場合、ついつい対策を忘れがちだ。

◇家に花粉を持ち込まないために、帰宅時には、服や体についた花粉を玄関先で払う。
◇日中は窓を開けっ放しにしない。
◇セーターやフリース素材など毛羽立った服は花粉がつきやすいので、子どもだけでなく家族も避けた方がいい。
◇花粉情報をチェックして飛散の多い日に外出する時は、マスクや花粉症対策用のメガネなどを利用する。
◇帰宅時には、うがいや手洗いも忘れずに。
◇目をかゆがる時は、こすらずに、水で洗い流すといい。
（朝日新聞2015/2/22記事等参照）

• 角質層とは？
• かかとのガサガサの原因
• かかとのガサガサ対策

角質層とは？

肌の一番外側で外部の刺激から体を守るのが角質層です。

死んだ細胞の層で、約10～20層からなっています。

足の裏は体重を支え、地面と接して常に刺激を受けているため、人体で最も角質層が厚く、100層以上が積み重なっています。

角質層の下は生きた細胞で、水分を約65%含んでいます。
これが表面ににじみ出します。
健康な肌なら角質層も水分が20%ぐらいに保たれているのです。

かかとのガサガサの原因

過度な刺激や乾燥があると、体を守るために角質層は厚みを増していきます。

水分が行き渡りにくくなる上、表面の角質層が乱れ、水分が蒸発しやすい状態に。

乱れた角質層を修復しようとターンオーバー（皮膚細胞の生まれ変わり）が早まり、不完全な細胞が誕生し、さらに角質層が乱れます。
この早すぎるターンオーバーを「錯覚化」と呼びます。

暖房による乾燥や血行不良、皮膚の削り過ぎなどが負担となって錯角化を助長し荒れを重症化します。

底の薄い靴も衝撃が強いので、角質が厚くなる原因になります。

≪荒れを重症化させる原因≫
・底の薄い靴
・暖房機器
・皮膚の削り過ぎ
・加齢
・季節的な乾燥

かかとのガサガサ対策

●かかとが硬くなったらめくれたところだけを軽石かヤスリで取って、クリームをたっぷり塗りましょう。

クリームは、翌日までしっとり感が続くものを選びましょう。

●尿素入りは皮膚を軟らかく、ビタミンEは血行を促進する作用があります。

アスファルトの路上を歩く生活では荒れは避けられないもの。
ケアを続けることが大切です。

皮膚が粉っぽくなってはがれたり、土踏まずも硬くなったりしている場合は、水虫が原因の可能性があります。

（朝日新聞2014/12/21記事参照）

• 便秘と運動
• 便秘と冷え
• お腹の張りの解消方法
• 便秘と病院

便秘と運動

運動不足や加齢に伴って筋力が低下すること、冷えも便秘の一因です。
寝たきりになると便秘がちになるのためと考えられます。

1日30分程度のウォーキングなど、日頃から適度な運動が必要です。

特に冬と夏は、便秘外来を訪れる患者さんが増えます。

外で運動する機会が減ることや、体が冷えることで、腸の動きが鈍くなるのでしょう。
（夏場は冷たい飲み物等を摂る機会が増える、あるいは冷房の効いた室内に長時間いることが胃腸を冷やすことにつながると考えられます。所謂、夏バテの原因と言われるものです。）

便秘と冷え

体を温める一つの方法は入浴です。
ただし、半身浴がおすすめです。

熱いお湯に長時間つかると心肺機能に負担がかかるため、ぬるめのお湯に腰まで20分程度つかってください。

お腹の張りの解消方法

お腹が張っている場合は、腸をリラックスさせてガス抜きを促すマッサージを試す方法もあります。

もともと、大腸内視鏡検査の際に腸内に送り込んだ空気を抜くために考案されましたが、腸内にたまったガスを出すために応用できると思います。

マッサージでお腹の張りを解消

１．右半身を下にして横になります。
２．深呼吸をしながら、おへその周りを時計を円をマッサージします。
おなかに力を入れたり強くもんだりせず、やさしくできるようにします。
※5～10分を目安に。おなかに力を入れず、リラックスした状態で。就寝前などがおすすめ。

下剤でお腹の張りを解消

お腹が張って苦しいからと、市販の下剤で排便を促す方もいます。

市販の下剤の多くは、センナや大黄（だいおう）、アロエなどを主成分にした刺激性のものです。

規定の量を守って飲むにはよいのですが、規定の量を超えて飲み続けると、腸管が伸びきって腸の運動を低下させてしまいます。

下剤を使う前に、食事や生活習慣を見直してみてください。

便秘と病院

便秘は強い不快感を伴うだけでなく、背後にほかの病気が隠れている可能性もあります。

次のような症状がある場合は医師にご相談ください。
・1週間以上排便がない
・排便時に出血を伴う
・下剤を規定量以上飲んでいる
・これまで便秘ではなかったのに急に便秘になって1か月以上改善しない
（朝日新聞2014年12/14記事参照）
便秘改善サプリ

• アスクドクターズ
• ホスピタ
• ドクターズミー
• カラダメディカ

アスクドクターズ

アスクドクターズは医療関係者向けサイトを運営するエムスリーが2005年12月に始めたサービス。

月額324円で会員になると、パソコンやスマートフォンを使って医師に質問できる。
40%の回答は1時間以内、90%は12時間以内に届くという。

質問に答えるのは、約2千人いる登録医師。

他の人の質問と回答も閲覧でき、参考にできる。

有料会員数は非公開だが、この4年で倍増。
閲覧できる質問や答えは、計1千万件を超した。

担当者は「核家族化が進み、周囲に相談できる相手が減った。その役割を担っているようだ」と話す。

ホスピタ

ホスピタは、医師の名前や顔を確認し、無料で相談できるサイト。

相談に答える医師は7人。
病院検索機能が充実していて最寄駅や診療科、受診したい曜日を入れると、全国約16万9千件の医療機関から見つけ出すことができる。

ドクターズミー

ドクターズミーは、医師だけでなく、歯科医や獣医師、栄養士ら全7職種の350人に、自身だけでなくペットの健康上の悩みも相談できる。

昨年（2013年）8月、ウェブの宣伝広告をするサイバー・バズ社が始めた。

会員数は無料、有料を合わせて約1万5千人。（月額会費324円）
7割以上が女性で、20、30代が多いという。

回答する医師らが午前9時～午前0時まで待機している。
相談者に回答への満足度評価をしてもらう仕組み。

さらに、妊娠を希望する女性向けの「妊活」や、食事と健康などをテーマにした、医師によるコラムも充実している。

カラダメディカ

薬剤師による市販薬の相談のほか、看護師や保育士らの電話相談もある。（月額会費324円）

• 便秘とは？
• 便秘の原因
• 便秘の現状

便秘とは？

便秘には明確な定義はありません。

2～3日に1回は排便があり、おなかが張るなどの自覚症状がなければ特に便秘とは言いません。

しかし、1週間から10日のあいだ1度も排便がない、下剤を飲まないと2週間も排便がないまま、というような場合は明らかな便秘です。

下記のいずかがあてはまれば便秘傾向にあると言えます。
・便がウサギのフンのように硬い（排便困難を伴う）
・硬い便がソーセージのように連なる
・排便が1週間に1、2回もしくは1回あるかないか

便秘の原因

女性に便秘が多い理由として、女性ホルモンの1つでもある黄体ホルモンの影響が考えられます。

黄体ホルモンは便の内容物の水分を吸収しやすくする作用があると考えられ、便が硬くなり排便しやすくなります。

さらに、いきむ際に必要な腹筋などの筋力が弱い、外出先でトイレを使うことを嫌がる人も多く、我慢しているうちに便意を失ってしまう、といったこもろ関係していると考えられます。

年齢を重ねると、腸の機能も衰えます。
腸の弾力性が失われ、伸びきったゴムホースのようになっています。
そうすると、腸内で便を移動させ、便意を起こさせるといった排便機能が低下します。
いきむ力の低下も重なって、高齢になると便秘を訴える人が多くなるのです。

便秘の現状

2013年の国民生活基礎調査では、便秘の症状を訴える人の割合は、女性で人口千人に対して48.7人、男性は26.0人でした。

男女とも年齢が上がるにつれて増える傾向にあり、65歳以上になると女性89.3人、男性75.6人でした。
（朝日新聞2014/11/30記事参照）
便秘改善サプリメント

• 便秘とは？
• 便秘の原因
• 便秘の解消方法
• 便秘関連の本

便秘とは？

「便秘は一般的に3日以上排便がなかったり、1日の便の量が35g以下だったりする状態をいう。」

毎日ないと便秘かと思っていたが、そうではないようです。
逆に毎日、排便があっても量が少ないと便秘になるようです。

理想的な排便の量は標準的なバナナ1本分だと言われています。
標準的なバナナの重量は約100gですので、35gは約3分の1です。

「2010年の国民生活基盤調査によると、便秘の人は男性で2.4％、女性では5％。
高齢になるほど増える。」

以外に少ないですね。
感覚では男性で1割、女性で3割以上という感じですが。

「ベターホーム協会の調査(2000年3月、20～60代の女性399人に無記名アンケート調査)ですが、便秘に悩む女性は40.6％。とくに20～30代がほぼ半数を占めています。」

こちらの調査では4割。
こちらの方が実感的に近い気がします。

おそらく、便秘の捉え方の違いがこの数値の違いに現れているのではないかと思われます。

一般的には①「毎日排便がない＝便秘」ですが、便秘の定義からいくと②「3日以上排便がないのが便秘（量にもよる）」になるので、「国民生活基盤調査」では②の観点から、数字を出したので随分と低い数字になっているのでしょう。

便秘の原因

「便を肛門まで押し出す腸の動きは、自律神経によってコントロールされている。
ストレスや睡眠不足などで、自律神経が乱れ副交感神経の機能が低下すると腸の動きが弱まり、便秘になりやすくなる。」

「また、排便を我慢することを繰り返すと直腸の反応が鈍くなり、便がたくさんたまらないと便意を感じなくなってしまう。」

「便を出したいからと、長い期間、下剤を飲み続けることも逆効果。腸に炎症が起こり、働きが鈍ってしまう。」

薬で無理やり腸のぜん動運動を促すと、腸は怠けるので、ますます便秘になる。
結局、より強い薬にしなければ効かなくなる。
悪循環だ。

薬には副作用がつきもの。
余程の時でない限り、薬に頼るのは考え物だ。

便秘の解消方法

順天堂大医学部の小林弘幸教授の「便秘解消の10か条」
１．食物繊維を多くとる
1日20gほど目安で、野菜や豆類のほか、わかめなどの海藻、こんにゃくに多く含まれる。
２．朝、水を飲む
腸の働きが活発になる。
３．便が出なくてもトイレへ1日1回行く
排便を習慣づける
４．規則的な食事
５．体を動かす
６．おなかのマッサージ
７．ストレスをためない
８．便を我慢しない
９．下剤に頼らない
１０．専門医へ

[マッサージ等]
仰向けに寝た状態で左腹部と下腹部をそれぞれ両手で挟み、指で小刻みにおなかが少しへこむ程度、トントンと交互に押す。

次に両足を肩幅くらに広げて立ち、両手を広げて上体をひねる。
これらをそれぞれ1分間ずつ行う。

便秘関連の本

「腸が健康になれば面白いほど人生がうまくいく 読む便秘外来」（集英社）小林弘幸　著
「3分で便秘解消! 腸ゆらしマッサージ!: みんなの家庭の医学 (GAKKEN HIT MOOK たけしの健康エンターテインメント!みん)」（学研パブリッシング）水上健　著
（朝日新聞2014/8/30記事参照）

便秘が万病の元 腸内革命プログラム 究極の浄化プログラム 腸を浄化する方法

便秘が万病の元

本には「便秘が万病の元」とは書いていないのですが、私は著者の主張をそう受け取りました。

さまざな病気と腸（＝便秘）と関連していることは間違いないようです。

ただし、便秘を解決する方法として「便秘薬（下剤）」を著者は否定していますが、私も全くそのとおりだと思います。

最初に「浣腸」で便秘が解消し病気が改善としたとい話が出てくるので、「浣腸」の話かと思ったら、そうではありませんでした。

著者にとって「浣腸」はあくまでも急を要するときの対処療法であり、普段の食生活が大事だと説きます。

私は、疲れ易いのですが、これも便秘が関係しているようです。
2～3日、便通がない時がありますので、腸内環境が悪化しているのでしょう。

腸内革命プログラム

「第6章」は「腸内革命プログラム」です。

●腸内浄化ステップⅠ：11日間排泄促進法
健康な人なら殆どの人が実行できますが、体力のない人、虚弱な人は、医者の監督が必要です。

内容は食事療法です。
果汁・水・果物・野菜・「元気が出るスープ」等を食事代わりに取ります。

●腸内浄化ステップⅡ：週一断食
「11日間排泄促進法」をマスターして人で、さらにこの効果を上げようと思われる人は、腸内ステップⅡに挑戦して下さい。

究極の浄化プログラム

「第7章」のタイトルは「組織浄化法」なのですが、本文には「究極の浄化プログラム」という言葉が出てきます。

「究極の浄化プログラム」とは何なのか？
「組織浄化法」＝「究極の浄化プログラム」なのでしょうが、説明がありません。

いずれにしても自己流でやるのは危険でしょう。

しかしながら、このプログラムを受けられる病院が紹介されていません。
これは著者がアメリカ在住のアメリカ人であることが大きいでしょう。

腸を浄化する方法

私的には、軽い便秘症を解消し、疲れにくい体になりたいと考えています。
「11日間排泄促進法」や「断食」ができる環境ではないので、他にできることを本の中からピックアップしてみます。

著者の主張は『成人病（生活習慣病）をはじめどんな病気の治療法の中でも、腸の浄化は基本です。』にあります。

腸を浄化する有効な方法は、下記の方法です。（P158）
１．たまっている便（宿便）を腸から除去する。
２．毒素を生み出す食物を遠ざけ、排泄と浄化を促す食物を食べること。
３．断食
４．腸の洗浄
５．今までの悪い食習慣からきっぱり足を洗うこと。
６、食事の量を減らしましょう。

食生活で著者がオススメなのは、「好酸乳酸菌」と「食物繊維」です。

逆に駄目なのが、肉・チーズ・コーヒー・チョコレート等です。

その他、『1日のスタートにふさわしい方法は、毎朝、朝食前に大さじ2杯のリンゴ酢をグラス一杯のお湯に入れて飲むこと。脂肪を減らす働きもあるので、体重を落としたい人にはおすすめできます。』（P216）
これはできそうです。
汚れた腸が病気をつくる―腸をクリーンにする究極的方法