寒い冬に快眠する方法

寒い冬は、睡眠のメカニズムを知って、快眠して、スッキリ起きる工夫が必要です。

睡眠は、深い眠りと浅い眠りが約1時間半周期で繰り返す。

中でも最初の2周期、就寝から3時間に最も深い眠りが表れる。
成長ホルモンが活発に分泌され、体の疲労を回復する時間帯でもある。

睡眠指導の経験が長い雨晴クリニックの院長は「この3時間が睡眠の質にとって重要」と話す。

環境省が推奨する冬の室温は20度。
ただ、布団の中は体温で33度ぐらいまで上がるので、寝室は温度が低めでもOK。

3度の寒さでも暖かい布団があれば眠れはするが、冷たい空気が肺に入って体温が下がりすぎる。

理想的な室温は、布団から出た時、1枚羽織って丁度良い15～18度ぐらい。
寝つきを良くする為に暖房機器をつけ、就寝3時間後にタイマーを切ると良い。

湿度にも気をつける。

東京の1月の平均湿度は1年で最も低い49％（大阪61％、新潟72％）。
エアコンをつけると30％まで下がることも。

乾燥すると、のどの粘膜が乾きウイルスに感染しやすくなる。

加湿器を使って40～60％に加湿しよう。
ただ、湿度が高すぎると室内が結露するので、湿度計を置いて寝室環境をチェックしたい。

寝具の特徴も大事。

掛け布団で最も保温性に優れているのは羽毛布団。
一方、汗を吸う吸湿性と、汗を放散させる放湿性が最もよいのはウール毛布。
化繊綿の掛け布団は、この点で劣る。

高齢になると代謝が下がり、熱の変動も少ないので、保湿性の高いものがいい。
好みもあるだろうが、高齢の方には軽くて暖かい羽毛布団がお勧め。

冬は熱い風呂につかりたくなるが、意外にも「就寝前に、38～40度のぬるま湯に20分入るのがベスト」という。

睡眠時は、体温を下げて脳を休ませるので、このぐらいの湯温だと、手足の血管が開いて熱が放出され、体の深部の体温が下がって眠りやすいからだ。
もっと熱いと、手足の血管が収縮して深部に熱が残り眠りにくくなる。

熱い湯が好きな人は、寝る2～3時間前に済ませよう。
（朝日新聞2014/1/11記事より）
羽毛布団