快眠のコツ

睡眠時間には個人差がある。
何時間ぐらい寝ればいいのかは一人ひとり違う。
自分が適切に眠れているかを判断するには、夜ではなく、昼間のことを考えるのが原則。
快眠のコツとは？

日中に眠気や倦怠感、集中できないなどの問題がなければ、夜中に目覚めた回数や睡眠時間をあまり気にする必要はない。

平日睡眠不足の人や昼間の眠気がとれない人は、昼寝を活用するといい。
なるべく早い時間帯に、目覚し時計をかけ20～30分眠ると眠気がとれる。
午前中でも構わない。
遅い時間や30分以上だと、逆にぼんやり感が強くなり夜の睡眠にも影響する。

夜中に目覚めるなど不眠症状を訴える人は日本人の3割、日中の体調不良を伴う「不眠症」は1割いる。
多くは短期間で治るが、強いストレスがある場合などは慢性的に続く人もいる。

不眠が続くと、寝床に入っても「また眠れないのでは」と緊張し、ますます眠れなくなる悪循環に陥ってしまう。

抜け出すには、寝室が恐怖の場所でなくなるよう、快眠法でも睡眠薬でも、どんな手を使ってでも寝る体験をすることが大切。

睡眠薬は一度飲んだらやめられないのでは、と心配する人も多いが、そんなことはない。

１．夜の照明は暗めに。
照度を落とし、オレンジ色の光に変えるとくつろげる。

２．午前中はしっかり太陽光を浴びる
午前中にしっかり太陽光を浴びると、夜に睡眠ホルモンがたくさん出る。

３．入浴方法
入浴は、寝る1、2時間前にややぬるめ（38～40度）の湯に15～20分つかり額が少し汗ばむ程度に温まる。
入浴後はアロマや音楽、ストレッチなど自分なりの方法でリラックスしてほしい。

４．就寝前のPCやスマホ
就寝前のパソコンやスマートフォンは、光が睡眠の妨げになるので控える。
逆に、朝のメールチェックは脳の活性化につながるのでおすすめ。

５．枕選び
枕選びは、立っている時と同じ自然な姿勢を保つ枕が理想。
首と頭の後ろの隙間を埋める程度の高さがいい。

本当に合う枕は、枕をしているか分からないほどの一体感がある。
敷布団の硬さでも高さが変わる。
（朝日新聞2014/2/18記事より）